Si entrás a una farmacia y pedís "magnesio", te van a dar una versión que probablemente no haga lo que esperás. El magnesio tiene 10+ formas químicas distintas, y cada una tiene un tropismo tisular diferente.
Por qué importa la forma
Todas las formas aportan magnesio elemental al cuerpo. La diferencia está en:
- Biodisponibilidad (cuánto absorbe tu intestino)
- Tropismo tisular (a qué tejido llega preferentemente)
- Efectos secundarios (algunas formas son laxantes)
Las 10 formas principales
1. Bisglicinato
Quelado a glicina (aminoácido calmante). Mejor para: sueño, ansiedad, estrés. Sin efecto laxante. Biodisponibilidad alta. La forma de elección para uso continuo.
2. Citrato
Combinado con ácido cítrico. Mejor para: recuperación deportiva, constipación leve. Tiene efecto laxante moderado (útil post-entreno, no para uso nocturno).
3. Treonato (L-Threonate)
Única forma que cruza la barrera hematoencefálica. Mejor para: función cognitiva, memoria, neuroplasticidad. Más caro pero único para cognición.
4. Taurato
Combinado con taurina. Mejor para: salud cardiovascular, presión arterial, arritmias leves.
5. Malato
Combinado con ácido málico (intermediario del ciclo de Krebs). Mejor para: producción de ATP, fatiga crónica, fibromialgia.
6. Aspartato
Combinado con ácido aspártico. Mejor para: soporte hormonal masculino (parte del ZMA clásico).
7. Glicinato (sin "bis")
Similar al bisglicinato pero con un solo aminoácido glicina por átomo de Mg. Buena absorción pero el bisglicinato es superior.
8. Carbonato y Óxido
Las formas más baratas y comunes en farmacia. Biodisponibilidad muy baja (~4-10%). Mayormente laxantes. Evitar si buscás efecto sistémico.
9. Cloruro
Sal simple. Biodisponibilidad media. Económica.
10. Gluconato
Forma orgánica con buena tolerancia. Biodisponibilidad media-alta.
¿Cuál es tu mejor opción?
| Objetivo | Forma recomendada |
|---|---|
| Sueño y estrés crónico | Bisglicinato |
| Recuperación deportiva | Citrato |
| Foco y cognición | Treonato (o blend) |
| Cardiovascular | Taurato |
| Fatiga / energía | Malato |
| Hombres / soporte hormonal | Aspartato (ZMA) |
| Cobertura total | Multi-forma (MagaMax10) |
Stacks BlackYak
- Magnesio Bisglicinato 1000mg — para sueño y calma.
- Citrato de Magnesio 1500mg — para recuperación deportiva.
- MagaMax10 — 10 formas en una sola fórmula para cobertura total.
¿Cuánto magnesio elemental tomar?
RDA en adultos: 310-420mg/día. Pero el déficit subclínico es común en Argentina (estimado en >50% de la población). Suplementar 200-400mg de magnesio elemental es seguro para la mayoría.
Atención: insuficiencia renal severa o miastenia grave requieren supervisión médica.